【熱中症対策にも】トイレで気づく？脱水症状の初期サインとは？

2025.07.09

気温や湿度が高くなる季節は、知らず知らずのうちに体内の水分が失われやすくなります。特に冷房の効いた室内では、汗をかいていないように見えても、体は水分を消耗していることがあります。
「まだ大丈夫」と思っていても、体の水分バランスが崩れると、熱中症リスクが高まることも。そんなとき、日常の中で気づきやすいのが“トイレ”です。
今回は、トイレで気づける脱水症状のサインと、予防のポイントをご紹介します。

脱水症状のサインは“トイレの回数”にあらわれる

脱水の初期症状は、日常のちょっとした変化に表れます。中でも気づきやすいのが「トイレの回数」です。

トイレの回数、減っていませんか？

「今日はあまりトイレに行ってないな」と感じたことはありませんか？それは水分不足のサインかもしれません。体は水分が不足すると、尿の量を減らして体内に水分をとどめようとします。その結果、トイレの回数が自然と減ることがあります。

「トイレが近い＝水分が足りている」の目安に

頻繁にトイレに行くのは、体がしっかり水分を取り入れているサインとも考えられます。トイレの回数が気になって水分を控えるのではなく、適切なタイミングでこまめに補給することが大切です。
尿は老廃物を排出し、体のバランスを保つ大切な役割を担っています。尿意を我慢せず、自然な排尿リズムを大切にしましょう。

尿の色やニオイでも脱水をチェック

脱水症状の兆候は、尿の色やニオイにも表れます。

尿の色が濃い（オレンジや茶色）

健康的な尿の色は薄い黄色～レモン色をしています。しかし、水分が不足するとその色は段々と濃くなりオレンジ色や茶色っぽい色になります。

ニオイが強いと感じる

ツンとしたアンモニア臭が気になるときも、脱水のサインです。体内の水分が不足している可能性があります。

健康診断の数値に影響が出ることも

水分不足が続くと、尿比重や尿酸値などの数値に変化が見られることもあります。
日々の尿チェックは、体調管理の一環として役立ちます。

脱水症状を防ぐための3つの生活習慣

ここからは、脱水症状を予防するために日常生活で意識したいポイントをご紹介します。

１.トイレは我慢しない

特に女性に多いのが、仕事中や外出先で「トイレに行きたくないから水を控える」という行動です。体に負担をかける可能性があるため、水分はしっかり摂り、自然な排尿リズムを大切にしましょう。

２.尿の色でセルフチェック

日中の尿が濃いオレンジ色や茶色をしていたら要注意。軽い脱水症状の可能性があるため、すぐに水分補給しましょう。
なお、朝一番の尿の色が濃いのは問題ありません。就寝中は汗や呼吸によって体から水分が失われるため、体は水分を保持しようと尿の水分量を減らそうとします。その結果、朝の尿は濃縮され、色も自然と濃くなるのです。起床後はコップ1杯の水を飲み、水分補給をする習慣をつけましょう。

３.水分補給は「のどが渇く前に」「こまめに」

水分補給は「のどが渇いたな」と感じてからではすでに遅い場合があります。また、一度に大量に飲むよりも、こまめな補給が体にやさしいとされています。

あなたの水分状態をセルフチェック！

ここまで、脱水症状のサインや予防のポイントをご紹介してきました。
脱水症状を防ぐには、今の自分の状態を把握することが大切です。
あなたは以下の項目にいくつ当てはまりますか？当てはまる数が多いほど、脱水状態が進んでいる可能性があります。ぜひご自身の体の状態をセルフチェックしましょう。

脱水症状チェックリスト

・トイレの回数が減っている
・尿の色が濃い
・長時間トイレに行っていない
・尿のにおいが気になる
・水をあまり飲んでいない

当てはまる項目が多かった方は、日常の水分補給や生活習慣を見直すきっかけにしてみてください。
※このチェックリストは健康状態を保証するものではありません。体調に不安がある場合は、医療機関の受診をおすすめします。
参考：
東京科学大学病院：脱水について知ろう！
https://www.tmd.ac.jp/medhospital/topics/210514b/index.html（参照日：2025年6月19日）

厚生労働省：尿の色で脱水症状チェック
https://anzeninfo.mhlw.go.jp/anzenproject/concour/2015/sakuhin5/n006.html（参照日：2025年6月19日）

いしむら腎泌尿器科クリニック：尿が臭う、くさい（尿の臭い）
https://ishimura.clinic/%E5%B0%BF%E3%81%8C%E8%87%AD%E3%81%86（参照日：2025年6月19日）

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